겨울이 오기 전, 걷기 좋은 계절 11월이다. 아직 쌀쌀한 느낌도 들지만, 이맘때가 되면 물통을 들고 야외로 나가 걷는 이들이 많다. 걷기는 운동화 한 켤레만 있으면 어디서든 할 수 있는 간단한 유산소 운동이다. 지구력을 향상하며, 다이어트에도 도움을 준다.

그러나, 간혹 생각 없이 느긋하게 천천히 걷게 되면, 애써 들인 시간과 정성에 비해 효과는 적다.

물론, 운동을 전혀 하지 않는 것보다는 조금이라도 걷는 것이 좋다. 그러나, 이왕 걷는다면 제대로 걸어보는 것이 어떨까.
 
걷기 초보자라면 목표부터 정확히 세우는 것이 중요하다. 하루 걷는 시간을 30분 정도로 잡고, 매주 5분씩 늘려가는 것도 좋은 방법이다. 걷기 전에는 햄스트링을 이완할 수 있는 스트레칭을 해야 부상 없이 걸을 수 있다.
 
걷기 효과를 높이고 싶다면, 인터벌을 시도해보자. 인터벌 구성은 일정 시간을 평소보다 빠르게 걷다가, 잠시 느리게 걷는 것으로 한 세트를 계획해보는 것이 좋다. 초심자는 1분 빨리 걷기, 2~3분 느리게 걷기 등으로 인터벌 세트를 구성해도 된다. 체력이 된다면, 빠르게 걷는 시간을 점진적으로 늘려가는 것을 추천한다.
 
빠르게 걷기의 핵심은 숨이 찰 정도이다. 쉽게 설명하자면, 옆사람과 대화를 나누기 힘든 정도의 스피드로 걸어야 한다. 인터벌은 최소 5세트 이상 해야 한다.
 
걷다가 계단, 오르막 거리를 발견한다면 빠르게 올라가 보자. 언덕이나 계단을 오르면 허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다. 걷기 코스에 1, 2분 정도 지속할 수 있는 오르막을 포함하는 것도 좋은 방법이다.
 
과체중이거나, 걷는 것이 힘들다면 워킹 스틱을 사용해도 된다. 워킹 스틱은 팔, 어깨 등 상체와 코어 근육을 단련하는데 도움을 준다. 특히 상체 근육을 강화시켜 오래 걸을 수 있는 힘을 만들어 준다.
 
헬스장에서 TV만 보고 걸었다면, 이제는 야외로 나가서 힘차게 걸어보자. 야외를 걷다 보면, 지루함을 조금이라도 줄일 수 있을 것이다.
 
단, 멍 때리면서 걷거나 힘없이 걷는 것은 금물이다. 이왕 시간을 내서 걷는다면, 효과를 높일 수 있는 다양한 방법을 동원해보는 것은 어떨까.